La dieta mediterránea es uno de los sistemas de nutrición más saludables y racionales. Se trata de un conjunto de hábitos alimentarios que activan el metabolismo, ayudan al cuerpo a funcionar correctamente y a deshacerse gradualmente de los kilos de más. Con esta dieta no perderás 5 kg en una semana, pero el ritmo rápido no debe ser el objetivo, de lo contrario puedes dañar fácilmente el cuerpo. En algún momento, habrá una falla, un retroceso en el metabolismo y ganará más kilogramos de los que planeaba perder.
Las reglas básicas de la dieta mediterránea: comer alimentos sanos, comer en pequeñas porciones. La dieta se basa en alimentos vegetales ricos en fibra y proteínas. Es importante beber mucha agua: 6-8 vasos al día. Y asegúrese de hacer ejercicio: este es un componente importante de la dieta.
Dieta mediterránea: qué puedes comer - alimentos permitidos
Productos que componen la dieta:
- Vegetales frescos:tomates, pepinos, brócoli, coliflor, calabacín, berenjenas, espinacas, cebollas, patatas, zanahorias;
- Frutas y bayas:estacional;
- Nueces y semillas:almendras, nueces, avellanas, anacardos, pipas de calabaza y girasol;
- Legumbres y cereales:frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, avena, arroz integral, maíz, trigo sarraceno, pan integral, pasta de trigo duro;
- Pescados y mariscos:salmón, sardinas, trucha, atún, caballa, camarones, ostras, mejillones;
- Pájaro:pollo, pato, pavo;
- Productos lácteos:queso, requesón bajo en grasa, yogur griego;
- Hierbas y especias:ajo, albahaca, menta, romero, salvia, canela, cúrcuma, pimienta;
- Grasas saludables:aceite de oliva sin refinar, aceitunas, aguacates;
- Vino tinto:un vaso una vez a la semana.
A la hora de planificar tu dieta, debes observar las siguientes proporciones:
- 60% carbohidratos;
- 30% de grasa;
- 10% proteínas.
Lo que no se puede comer en la dieta mediterránea: alimentos prohibidos
Otra ventaja de la dieta: no está prohibido ingerir alimentos distintos de aquellos a los que es posible una reacción alérgica. Pero para lograr resultados es necesario reducir o eliminar el consumo de compuestos químicos: azúcar, harina de trigo, alimentos procesados, aceites refinados, alcohol, refrescos, comida rápida, chocolate, helados, embutidos, barritas dulces, postres, etc.
Se permiten carnes rojas hasta cuatro veces al mes, huevos, hasta cuatro veces por semana.
Menú dieta mediterránea para 7 días
Lunes
Desayuno:rebanada de pan integral, tomates, mozzarella;
Cena:carne al horno, ensalada, pomelo;
Bocadillo:ensalada de frutas;
Cena:pan integral, queso con nueces, naranja.
Martes
Desayuno:muesli con frutos rojos y yogur griego;
Cena:100 gramos de pescado al horno, pasta de trigo duro;
Bocadillo:cazuela de requesón, té;
Cena:chuletas de pescado, ensalada de trigo sarraceno, tomate y hierbas, una copa de vino tinto seco.
Miércoles
Desayuno:cazuela de requesón con frutos rojos y café;
Cena:sopa de mariscos, un par de rebanadas de pan integral;
Bocadillo: ensalada de frutas con yogur griego;
Cena:pavo al horno con guiso de verduras.
Jueves
Desayuno:tortilla con verduras, tomates y aceitunas;
Cena:pescado al horno y bulgur con guisantes;
Bocadillo:yogur o unos trozos de orejones;
Cena:un vaso de kéfir y una cazuela de requesón bajo en grasas.
Viernes
Desayuno:gachas de mijo con leche vegetal con calabaza y pasas, manzana;
Cena:sopa de verduras, berenjenas guisadas con ajo y hierbas;
Bocadillo:sándwich de pan de salvado con requesón, té sin azúcar;
Cena:pescado blanco al horno con tomate, calabacín guisado con zanahoria.
Sábado
Desayuno:gachas de mijo con leche diluida con calabaza y pasas, manzana;
Cena:sopa de verduras, berenjenas guisadas con ajo y hierbas;
Cena:pescado blanco al horno con tomate, calabacín guisado con zanahoria.
Domingo
Desayuno:tortilla de dos huevos con pimiento morrón;
Cena:pescado blanco al horno con tomate, calabacín guisado con zanahoria;
Cena:un vaso de kéfir, requesón con miel.
Contraindicaciones
No existen contraindicaciones graves, a excepción de la intolerancia individual a los productos. La dieta contiene las sustancias saludables necesarias que aseguran el buen funcionamiento del organismo.
Pros y contras de la dieta mediterránea
Un hecho que muchos consideran una desventaja: la pérdida de peso lenta. Pero es precisamente esta dieta la que te enseña a comer sano sin colapsos y preocupaciones de que tus comidas favoritas estén prohibidas. Este patrón de alimentación se convierte en una forma de vida, los problemas metabólicos se nivelan y el peso alcanza el nivel deseado.
Si te gustan los dulces o alimentos a los que te cuesta renunciar, retíralos poco a poco. Todas las mañanas, después del desayuno, bebíamos té con dulces; haga esto cada dos días, sin comer más de dos dulces. A continuación, organice fiestas de té por la mañana dos veces por semana y limpie por completo. Reducirás la dosis diaria de azúcar, las ganas de picar desaparecerán y el cuerpo percibirá la situación sin estrés.
La dieta tiene muchas ventajas: se compone de una gran cantidad de frutas frescas, pescado y aceite de oliva que, en combinación con un estilo de vida activo, tienen un efecto positivo en la salud.
Las investigaciones muestran que este tipo de dieta reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Los partidarios de la dieta tienen menos probabilidades de sufrir exceso de peso, presión arterial alta y diabetes. También disminuye el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. El fuerte efecto medicinal se explica por la presencia en la dieta de una gran cantidad de alimentos saludables: frutas y verduras frescas, pescados y mariscos, mantequilla y nueces, y una pequeña cantidad de vino tinto.
Si una persona que pierde peso sigue las reglas y proporciones, la dieta se vuelve beneficiosa para el corazón y los vasos sanguíneos. Esto ayuda a prevenir la hipertensión, la aterosclerosis, reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno, prevenir la formación excesiva de coágulos sanguíneos, así como el desarrollo de la aterosclerosis, mejorar la circulación sanguínea y fortalecer los vasos sanguíneos. La fibra dietética de su composición regula los niveles de azúcar en sangre. Además: mejora el funcionamiento de la glándula tiroides y los procesos metabólicos.